Ənənəvi Aralıq dənizi pəhrizi depressiya riskini və Alzheimer xəstəliyinin inkişaf ehtimalını azaldır, lakin bir çox insanın düşündüyü kimi ürək və qan damarları üçün faydalı deyil. Gəlin incəlikləri anlayaq.
Aralıq dənizi pəhrizinin mahiyyəti nədir?
Bu, tam olaraq pəhriz deyil, Aralıq dənizinə yaxın bölgədə inkişaf etmiş qida sistemi, yemək mədəniyyəti, yunanlara, italyanlara, ispanlara, mərakeşlərə xas olan yemək vərdişləridir. 1960-cı illərdə Yunanıstan, Fransa və İtaliyada ürək-damar xəstəliklərindən ölüm hallarının ABŞ və Şimali Avropa ilə müqayisədə nəzərəçarpacaq dərəcədə aşağı olduğu barədə məlumatlar ortaya çıxanda insanlar Aralıq dənizi pəhrizinin faydaları haqqında danışmağa başladılar. Bir çox mütəxəssis bunun yemək vərdişlərindəki fərqlərdən getdiyinə inanırdı.
Yalnız bir neçə dünya qida sistemi elmi olaraq dünya irsi kimi tanınır:
- Aralıq dənizi pəhrizi,
- Okinava adasında yemək,
- Skandinaviya rejimi.
Bütün bu yanaşmaları ciddi məhdudiyyətlərin, cədvəllərin və ciddi qaydaların olmaması, qida mədəniyyətinə və yerli məhsullara diqqət birləşdirir. Aralıq dənizi yaxınlığında pəhrizin necə qurulduğunu və ölkəmizdə pəhrizin təsirini təkrarlamaq mümkün olub-olmadığını anlayaq.
Pəhrizinizə daxil edilməli qidalar
Tipik pəhriz qidaları:
- zeytun yağı;
- zeytun;
- humus;
- təzə tərəvəzlər, giləmeyvə və meyvələr;
- adi qatıq və pendir;
- sarımsaq, soğan;
- Balıq və dəniz məhsulları;
- göyərti - kəklikotu, rozmarin, oregano, reyhan;
- ağ çörək, makaron;
- Qırmızı şərab.
Qaçılması lazım olan qidalar
Bu pəhrizdə yumurta və ət ciddi şəkildə məhdudlaşdırılır. Xəmir, çörək və makaron ideal olaraq bütün taxıllardan hazırlanır. Ən yaxşı desert meyvələr, bal, qoz-fındıq və mağazada satılmayan trans yağlı şirniyyatlardır. Dünyanın o biri tərəfindən uzun müddət daşınan və dondurucuda saxlanılan hər şeydən çəkinin. Kərə yağı, yağlı süd məhsulları və pendirləri daha az istehlak etməyə ehtiyac yoxdur. Əlavə zülallarla daha çox təzə tərəvəz salatları.
Aralıq dənizi yemək mədəniyyəti yerli sakinlərin həyat tərzi ilə bağlı müəyyən vərdişlərə əsaslanır. Bu vərdişlər sağlamlığa, o cümlədən psixi və emosional vəziyyətə də təsir edir:
- ailə ilə çox vaxt keçirmək,
- valideynləri tez-tez ziyarət etmək,
- qeyri-sağlam və kompleks pəhrizlərdən imtina edin,
- kulinariya ənənələrinə hörmət etmək,
- birlikdə bişirin və yeyin, tez-tez açıq havada,
- bazardan yerli təzə məhsullardan istifadə edin,
- Aktiv həyat tərzi keçirin, çox gəzin və fiziki işlə məşğul olun.
Ümumilikdə, Aralıq dənizi pəhrizi dünyanın ən sağlam və balanslı pəhrizlərindən biri hesab olunur və Aralıq dənizi sakinləri sağlamlıqları və uzun, aktiv həyatları ilə məşhurdurlar.
Bu pəhrizdə arıqlamaq mümkündürmü?
Aralıq dənizi bölgəsinin sakinləri həmişə incə bir fiqur saxlamırlar, lakin bir çoxları hələ də onların pəhrizinin yalnız arıqlamağa zəmanət verdiyinə inanırlar. Bu doğru deyil: çəki itirmək fiziki fəaliyyət tələb edir. Əlavə funt itirmək istəyənlər yağ miqdarını azaltmalı olacaqlar. Eyni zamanda, evdə təzə inqrediyentlərdən hazırlanan qidaya əsaslanan pəhriz çəkini idarə etməyə və saxlamağa kömək edir. Alimlər ayrıca, az yağlı pəhrizlə müqayisədə belə bir pəhrizin faydalarını qeyd etdilər: nəzarət qrupunda aparılan tədqiqatlarda pəhrizinə zeytun yağı əlavə edənlər ən çox arıqladılar.
Gözə çarpan nəticələr üçün ən azı 5-6 ay vaxt lazımdır. Ancaq arıqlamaq rahat və nəzərə çarpmadan, əziyyət, aclıq, qəfil çəki artımları və uğursuzluqlar olmadan baş verəcək və itirilmiş kiloqramlar geri qayıtmayacaq.
Aralıq dənizi pəhrizi haqqında miflər
Mif 1: Ürək üçün faydalıdır
Aralıq dənizi pəhrizinin infarkt və insult risklərinə təsiri ilə bağlı 30 tədqiqatın nəticələrinin son icmalı əla nəticələr göstərməmişdir. Qidalanmanın ürək-damar sisteminə təsiri haqqında dəqiq bir şey söyləmək mümkün deyil: bəzi hallarda qan təzyiqini aşağı salır, lakin sizi insultdan xilas etmir, digərlərində qanda "pis" xolesterolun miqdarını azaldır, ancaq yalnız. 10%, bu da dərmanların təsiri ilə müqayisədə əhəmiyyətsizdir.
Mif 2: Siz hər gün şərab içməlisiniz
Daimi şərab, xüsusən də qırmızı istehlak Aralıq dənizi mədəniyyətinin vacib bir hissəsidir. Ancaq həkimlər yalnız orta dərəcədə istifadənin faydalı ola biləcəyinə inanırlar. "Orta" gündə təxminən yarım stəkan, bəzi tədqiqatlarda isə daha az, 15 qrama qədərdir. Və bu, yalnız heç bir xroniki xəstəliyi olmayan tamamilə sağlam insanlara aiddir. Hər halda, şərab kultu məşhur pəhrizin ən mübahisəli aspektlərindən biridir və onun möcüzəvi güclərinə inam potensial olaraq xeyirdən daha çox zərər verə bilər.
Dietoloqlar həmçinin gündə 5-6 dəfə bölünmüş yeməklərin faydalarını unutmamağı məsləhət görürlər: Aralıq dənizi regionu daha çox gec və cüzi səhər yeməyi, günortadan sonra siesta üçün fasilə və zəngin axşam yeməyi ilə fərqli ritmlə xarakterizə olunur.
Mif 3: Siz regional məhsullar yeməlisiniz
Aralıq dənizi pəhrizinin böyük faydaları müəyyən bir bölgədən gələn qidalardan gəlir:
- zeytun yağı və dəniz məhsulları sağlam yağlarla zəngindir,
- tərəvəz və meyvələrdə şəkərdən və çox miqdarda lifdən qaçınmaq mədə-bağırsaq traktına faydalıdır,
- Bütün taxıllar iltihab əleyhinə təsirə malikdir və gün boyu enerji səviyyənizi yüksək saxlayır.
Təəssüf ki, biz uzaqda yaşayırıq və bütün eyni məhsulları orijinaldan uzaq, daşınma zamanı zədələnmiş, emal olunmuş və s. İqlim şəraitimiz fərqli olsa da, Aralıq dənizi məhsullarının bəzilərini, sadəcə olaraq, regionumuz üçün pəhrizi tənzimləməklə daha tanış və sərfəli məhsullarla əvəz etmək olar: treska, skumbriya və ya siyənək, qarabaşaq yarması, mirvari arpa, tam taxıl kimi yulaf ezmesi, kefir və qatıq yerinə qatıq. Ağ kələm brokolini əvəz edəcək və təmizlənməmiş günəbaxan yağında zeytun yağından daha çox omeqa-6, fitosterol və E vitamini var. Və daha çox mövsümi giləmeyvə, tərəvəz və meyvələr yediyinizə əmin olun.
Balanslaşdırılmış qidalanma proqramı Aralıq dənizi pəhrizini bütün dünyada məşhur edən eyni prinsiplərə əməl edir: təzə yerli məhsul, qida maddələri, sağlam yağlar və bütün taxılların balansı.
Sağlam, balanslaşdırılmış pəhriz incəliyi, tonusu, yaxşı əhval-ruhiyyəni və yaxşı sağlamlığı qorumağa kömək edir, performansı artırır və əhvalınızı yüksəldir. İstədiyiniz kalori miqdarını seçə və ya özü və laktozasız bir seçim sifariş edə bilərsiniz.
Aralıq dənizi pəhrizinin faydaları
Sağlam qidalanmanın sirri təkcə qida maddələrinin balansında deyil. Aralıq dənizi pəhrizinin potensialının həqiqətən təsir edici olduğu bir neçə sağlamlıq sahəsi var:
- ruhi Sağlamlıq,
- yaşlıların psixi sağlamlığı,
- xərçəng problemlərinin qarşısının alınması.
Ənənəvi Aralıq dənizi pəhrizi, xüsusilə yağlar və karbohidratlarla zəngin pəhrizlə müqayisədə depressiya riskini azaldır. Risk yağlı, şirin yeməklərə və fast fooda üstünlük verənlərlə müqayisədə 33 faiz azdır. Bir versiyaya görə, bu, bağırsaqlarımızdakı mikrofloranın bütövlükdə bədənə və xüsusən də beyinə necə təsir etməsi ilə bağlıdır.
Sərbəst şəkərlər və doymuş yağlar mədə-bağırsaq traktında iltihaba səbəb ola bilər ki, bu da əhval-ruhiyyəni tənzimləyən neyrotransmitterlərə təsir edə bilər. Digər tərəfdən, tədqiqatların özləri sadəcə olaraq səbəb və nəticəni qarışdıra bilər: pis əhval-ruhiyyəsi olan insanlar, həqiqətən, pis yemək və daha çox şirniyyat yemək ehtimalı daha yüksəkdir; bəlkə də depressiya qidalanma deyil, əsasdır.
Digər faydalar: Aralıq dənizi pəhrizi yaşlı insanlarda psixi sağlamlıq üçün yaxşı nəticələr göstərmişdir. Amerikalı və Britaniyalı gerontoloqlar müəyyən ediblər ki, bu cür pəhrizi sevənlər qocalıq demensiyasından 15-35 faiz daha az əziyyət çəkir və Alzheimer xəstəliyinə tutulma riski daha azdır.
Nəhayət, pəhrizdə şəkər və qırmızı ətin məhdudlaşdırılması xərçəng riskini azaldır. Son 10 ildə aparılan araşdırmaların icmalı nəticəsində məlum olub ki, regionun qidaları xərçəng hüceyrələrinin inkişafını ləngidən iltihab əleyhinə və antioksidant təsirləri olan faydalı maddələrlə zəngindir.
Aralıq dənizi pəhrizinin mənfi cəhətləri və zərərləri
Aralıq dənizi pəhrizinin prinsipləri ÜST-nin tövsiyələrinə uyğundur. Zərərli yeməklərdən imtina etməklə, insan adətən arıqlayır, lakin rəvan və yavaş-yavaş, zərərli və ya təhlükəli yan təsirlər olmadan.
Bəlkə də pəhrizin yeganə çatışmazlığı keyfiyyətli məhsulların yüksək qiymətidir. Bundan əlavə, qışda, enliklərimizdə hər gün təzə meyvə və tərəvəz yemək və ya hər gün təzə balıq tapmaq çətindir.
Zərər, hər hansı digər pəhrizdə olduğu kimi, mülayimlik və balansın olmaması ilə əlaqələndirilir: pizza yeyərkən hər gün bir şüşə şərab içmək, məhsullar ən təzə istifadə olunsa belə, heç kim üçün yaxşı deyil.
Əks halda, xüsusi qidalara qarşı dözümsüzlük istisna olmaqla, Aralıq dənizi pəhrizinə heç bir əks göstəriş yoxdur. Yalnız qaraciyər və ya mədə-bağırsaq xəstəlikləri olanlar tərəfindən ehtiyatla sınanmalıdır. Əvvəlcədən həkiminiz və diyetoloqunuzla məsləhətləşmək lazımdır.
Aralıq dənizi pəhrizini yaratmaq üçün məsləhətlər
Aralıq dənizi pəhrizi dünyanın ən sağlam qida sistemlərindən biridir. Ancaq unutmayın ki, onun sirlərindən biri sağlam yerli məhsullardır. Bunları şimal bölgələrində əvəz etmək çətin ola bilər.
Pəhriz üç əsas yeməkdən ibarətdir - səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi. Siz zərərsiz bir şeylə qəlyanaltı edə bilərsiniz: meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxum, giləmeyvə və ya şirin qatqısız qatıq.
Aralıq dənizi yemək mədəniyyətinin mühüm bir hissəsi təkcə fiziki deyil, həm də emosional sağlamlığa müsbət təsir göstərən sağlam vərdişlərdir. Məsələn, ailə məclisləri və yemək bişirmək sevgisi. Yoxla
- dostlar və qohumlarla yemək bişirmək,
- kulinariya ustad dərslərində və kurslarında iştirak etmək,
- tematik şam yeməyi və partiyalar təşkil edin.
Beləliklə, pəhrizin sağlam qidasına xoş emosiyalar əlavə olunacaq. Aralıq dənizi həyat tərzinin digər vacib komponenti fiziki fəaliyyətdir. Gündə ən azı 30 dəqiqə hərəkət etməlisiniz: gəzin, rəqs edin, pilləkənlərə qalxın, ev işləri ilə məşğul olun. Həftə sonlarını açıq havada və yaxşı şirkətdə keçirmək daha yaxşıdır.
Pəhrizdə şərabın gündəlik istehlakı yalnız tamamilə sağlam insanlara və çox orta miqdarda fayda verə bilər. Bir qayda olaraq, gündə 150 ml-dən çox olmayan şərab qadınlar üçün təhlükəsizdir, kişilər üçün isə 200 ml-dən çox deyil. Hətta minimum risklər varsa, sağlamlığa zərər faydadan daha nəzərə çarpan ola bilər. Ən kiçik bir şübhə varsa, spirtdən tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır.
Unutmayın ki, hətta Aralıq dənizi pəhrizi də panacea deyil. Bu, infarkt və insultun qarşısının alınmasına zəmanət vermir, lakin depressiya riskini azaldır, çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir, demans inkişaf ehtimalını azaldır və xərçəngin qarşısını almaq üçün faydalıdır.
Həftə üçün Aralıq dənizi menyusunun nümunəsi
bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: giləmeyvə ilə yulaf ezmesi, qəhvə ilə tam taxıllı keks.
- Nahar: balıq suyu və tam taxıllı avokado sendviçi.
- Şam yeməyi: kalamar salatı, təzə meyvə.
çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi: təzə giləmeyvə ilə şəkərsiz qatıq.
- Nahar: noxudlu tərəvəz köri və təzə dəniz məhsulları salatı.
- Şam yeməyi: Brokoli güveç, qaynadılmış yumurta.
çərşənbə
- Səhər yeməyi: pomidor və zeytun ilə omlet.
- Nahar: bişmiş balıq və quinoa, mövsümi meyvə kompotu.
- Şam yeməyi: giləmeyvə ilə az yağlı kəsmik güveç.
cümə axşamı
- Səhər yeməyi: qoz-fındıq ilə təbii qatıq.
- Nahar: minestrone şorbası və tam taxıllı qızılbalıq sendviçi.
- Şam yeməyi: Toyuq döşü ilə sous vide kartof güveç.
cümə
- Səhər yeməyi: meyvə və bal ilə yulaf ezmesi.
- Nahar: ətirli ədviyyatlar, yumurta və kalamar ilə qəhvəyi düyü.
- Şam yeməyi: dəniz məhsulları ilə makaron və bir stəkan qırmızı şərab.
şənbə
- Səhər yeməyi: qırmızı balıq və avokado ilə omlet.
- Nahar: bişmiş hinduşka ilə bərk buğda spagetti.
- Şam yeməyi: tərəvəz lazanyası və bir stəkan şərab. .
bazar günü
- Səhər yeməyi: püstə və alma ilə buxarda hazırlanmış cheesecakes.
- Nahar: balıq şorbası və avokado, üzüm, rukula, qoz-fındıq və keçi pendiri ilə salat
- Şam yeməyi: tam buğdalı pizza.